Cviky na ploché břicho lze vyzkoušet při sezení na židli. Jaké to jsou?

Dokonalá postava většinou začíná  jedné jediné věci. A tou je ploché břicho. Získat ho lze nejenom tím, že budete správně jíst. Je třeba přidat i cvičení. Takové, které je zaměřeno právě na danou partii. Kvůli tomu není nutné chodit do tělocvičny. Zůstat lze nejenom doma, ale je možné dokonce i sedět na židli. Jaké cviky na ploché břicho jsou ty pravé? Podívejte se. Rázem zjistíte, že sedavé zaměstnání a dlouhodobé sezení na židli není zase až tak špatné, jelikož díky němu můžete efektivně vyrýsovat svou postavu.

Přitahujte střídavě kolena ke hrudi

Prvním cvikem, který si představíme, je přitahování kolen ke hrudi. Jedná se o cvik, který nejenom pomůže formovat břišní svaly, ale umí napomáhat také lepšímu trávení.

  • Na židli seďte rovně, se vzpřímenými zády, mez opírání. Nohy se dotýkají podlahy, kolena jsou v pravém úhlu.
  • Jednu nohu mějte stále položenou na podlaze, zatímco druhou nohu postupně zvedejte, kolenem vzhůru.
  • Nohu zvedejte její vlastní silou až do výšky, po kterou to bude možné. Zároveň se snažte mít stažené břicho.
  • Jakmile nohu nelze zvednout výše, chyťte ji v oblasti pod kolenem a přitahujte ji výše, až do oblasti vašeho hrudníku.
  • Nohu pusťte a pomalu ji vracejte do původní polohy. Opakujte s druhou nohou.
  • Daný cvik je vhodné realizovat ve 2 – 3 sériích, s to se zhruba 10 – 15 opakováními u každé nohy.

Zvedejte obě kolena

Tento cvik je vhodný ve chvíli, kdy je vaším cílem posílit všechny druhy břišním svalům a zároveň ve chvíli, kdy chcete využívat jenom svou vlastní váhu.

Čtěte také: Lidé se životnímu stylu Amišů vysmívají, oni však díky němu netrpí rakovinou

  • Seďte na židli v rovné poloze. Nohy mějte u sebe. Chodidly se dotýkejte podlahy.
  • Zapřete se rukama opěradla židle
  • Přitahujte obě nohy, kolena, směrem k hrudníku. Snažte se o rovná záda. Pomáhejte si pomocí rukou, která jsou zapřena do opěradel
  • Nohy pomalu spouštějte dolů. Pohyb zastavte těsně nad zemí
  • Proveďte 1 – 2 série. V každé realizujte 10 – 20 opakování.

Zvedejte kolena a natáčejte tělo

Břišní svaly nejsou jenom ty přímé. Existují také břišní svaly šikmé. Na ty je určený právě tento cvik, který pomůže také k formování vašich boků.

  • Sedněte si na kraj židle a ruce dejte na opěrky, kde je třeba se důkladně a pevně zapřít.
  • V oblasti boků se natáčejte na stranu. Hýždě musí být stále v kontaktu se sedákem židle.
  • Kolena obou nohou pomalu zvedejte směrem k hrudníku. Čím výše o půjde, tím lépe. Pomáhejte si zapřením o područky židle.
  • Nohy pomalu spusťte dolů. Tělo natočte na druhou stranu a cvik stejným způsobem opakujte.
  • Proveďte 1 – 2 série. V každé je dobré realizovat 10 – 20 opakování, podle formy a možností.

Předklánějte se

I když to vypadá, že zde židli nepotřebujete, opak je pravdou. I u tohoto cviku je třeba na ní částečně sedět, což zajistí jeho správné prováděn.

  • Sedněte si zhruba do poloviny židle. Nohy musí být chodidly na zemi, ne úplně těsně vedle sebe, ale zhruba 50 centimetrů od sebe.
  • Předpažte ruce, na šíři vašeho těla – tedy na šíři vašich ramen.
  • Mějte stále předpaženo. Pomalu se předklánějte a snažte se pravou rukou dotknout nártu levé nohy. Této pozice docílíte vhodným natočením trupu.
  • Pomalu se vracejte do původní polohy. Stejný pohyb opakujte s levou rukou, kterou budete směřovat k pravé noze.
  • Cvičte 2 – 3 série. V každé je vhodné na jednu i na druhou stranu realizovat nejméně 10 – 15 stejných pohybů.

Zvedejte své tělo za pomoci rukou zapřených do opěrek

Tento cvik je unikátní v tom, že kromě toho, že protahujete své ruce a posilujete oblast ramen, dokáže také dobře působit i na oblast vašeho břišního svalstva.

  • Sedněte si na židli, která by měla být stabilní pevná a mít dostatečnou nosnost. Rukama se chytněte obou opěradel.
  • Zapřete ruce o opěradla a snažte se své tělo zvednou to výšky. Ve vzduchu musí být jak hýždě, tak i nohy. Ke zvedání použijte sílu rukou a také sílu břišních svalů, které budou držet nohy.
  • Danou pozici udržujte po dobu 10 – 20 vteřin. Nebo i déle. Do doby, dokud budete mít dostatek síly. Poté se vraťte pomalu do původní pozice sedu.
  • Cvik opakujte ve 4 – 5 sériích. V každé sérii doporučujeme provést 3 – 6 opakování.

Přitahujte kolena k loktům

Tento cvik je dobrou volbou ve chvíli, kdy nechcete cvičit přímé, ale kdy chcete cvičit šikmé břišní svaly a k tomu také lépe formovat vaše boky. I tento cvik je spojený se sezením na židli.

  • Sedněte si na židli tak, aby byla záda v rovině a aby se nedotýkala opěrky. Nohy musí být na zemi, chodidly na podlaze. Ruce musí být za hlavou.
  • Pomalu zvedejte pravé koleno směrem nahoru, k oblasti hrudníku. Jakmile je v nejvyšší poloze, natočte tělo tak, abyste se kolena dotkli levým loktem.
  • Pomalu se vracejte do původní polohy. Srovnejte tělo a poté pomalu spusťte nohu. Opakujte s druhou nohou.
  • Cvičte v celkem 2 – 4 sériích. U každé doporučujeme provést 15 – 20 opakování, podle možností.

Cvičte vedle židle

Tento cvik vás už donutí se ze židle zvednout. Díky tomu budete moci lépe potáhnout své tělo. A v tom budete pokračovat i při poledním cviku na šikmé a také dolní břišní svaly.

  • Stůjte vedle židle, bokem k ní. Opřete se rukou o bližší opěradlo a pomalu směřujte váhu na zapřenou ruku.
  • Opírejte se rukou o opěradlo. Druhou ruku pomalu zvedejte nad hlavu. Spolu s tímto pohybem také zvedejte stejnou nohu, a to směrem od těla.
  • V této pozici držte několik vteřin – dokud budete moci.
  • Pomalu se vraťte do výchozí pozice, dvakrát si vydechněte a cvik opakujte. Po potřebném počtu opakování realizujte i z druhé strany židle.
  • Cvičte nejlépe 3 série. V každé sérii u každé strany realizujte ideálních 10 – 15 jednotlivých opakování.