Neexistuje nic více frustrujícího, než situace, kdy si chcete někam vyrazit a při pohledu do zrcadla zjistíte, jak nehezky vypadají v obleční Vaše tlustá záda a podpaží. Zpravidla zanedbáváme naše záda a podpaží během tréninku, protože se zaměřujeme na části těla, které vidíme v zrcadle častěji jako naše břicho, nohy a zadek. Dnes budeme upozorňovat na některé efektivní hrudní a zádové cvičení, které Vám však pomohou vypadat co nejlépe ve všech Vašich šatech.

Dnes jsme pro Vás proto připravili tréninkový plán na záda a hrudní svaly, který Vám pomůže vybudovat tyto oblasti za pouhý jeden měsíc! Již po prvním cvičení budete cítit svaly, o kterých jste pravděpodobně ani nevěděli, že máte.

Nezapomeňte, že takovýto trénink je zcela účinný pouze v kombinaci se zdravou výživou a kardio aktivitami!

Čtěte také: Máme pro Vás přehled nejlepších léčívých bylinek, které Vám pomohou se zdravotními problémy.

Cvičte tyto cviky 2 až 3 krát týdně a mezi jednotlivými cviky si dopřejte minimální pauzy.

1. Skákání přes švihadlo

Je dobré začít trénink s dvouminutovým zahříváním horní části těla. Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak pracovat nejen na Vašich nohou, ale také ramenou a zádech. Nezapomeňte na techniku ​​- otáčejte lano pouze pomocí zápěstí.

2. Boxování s činkami

Toto cvičení pochází z boxu a nejenže pracuje na zádech a pažích, ale také zahřívá horní část těla, zlepšuje Vaši fyzičku a koordinaci.

1. Postavte se nohama do trochu širšího posteje než na délku kyčlí a držte kolena mírně ohnutá.
2. Zvedněte ruce a vytlačte levou ruku před sebe, mírně do strany.
3. Vraťte se do výchozí pozice a pak opakujte cvik s pravou rukou.
4. Držte tempo po dobu 60 sekund.

Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.

3. Sklapovačky 

Toto cvičení dostává do pohybu celé tělo! Posiluje hruď, břišní svalstvo, záda, tricepsy a zlepšuje držení těla a pružnost.

1. Lehněte si na záda, ruce přes hruď a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Nezapomeňte na činky.
2. Přeneste ruce před hruď a zvedněte ramena z rohože, zatímco zvednete i nohy.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik po dobu 45 sekund.

Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.

4. Vzpřímený zdvih

Toto cvičení se zaměřuje na horní a střední zádové svaly, zlepšuje symetrii Vašeho jádra a pomáhá udržovat správné držení těla.

1. Zvedněte a držte činku (nebo činky) rukama.
2. Zvedejte činku, dokud nedosáhnete vrcholu hrudníku.
3. Poté se postupně vracejte do výchozí polohy.
4. Pokračujte v tomto cviku po dobu 60 sekund.

Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.

5. Předpažování 

Toto cvičení posiluje ramena, triceps a hrudní svaly. V tomto cvičení nafukovací míč komplikuje úkol tím, že zvyšuje rozsah pohybu. Ale pokud nemáte míč doma, můžete toto cvičení provádět na podlaze.

1. Položte střed horní části zad na stabilizační míč, nebo lavičku s činkami ve Vašich rukou a dlaněmi proti sobě.
2. Spusťte ruce ven podél boků a udržujte lokty lehce ohnuté.
3. Pokračujte ve cvičení po dobu 60 sekund.

Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.

6. Kliky

Kliky jsou považovány za nejúčinnější cvik proti tuku v podpaží. Pokud nedokážete provést klik ve standardní pozici, začněte s dámskými kliky na kolenou.

1. Zaujměte pozici na klik.
2. Pomalu spusťte hrudník na rohožku a zaměřte se na zapojení zádových svalů.
3. Zatlačte zpět nahoru do horní polohy.
4. Opakujte po dobu 45 sekund.

Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.

7. Zanožování s bočním výkopem

Jako složený pohyb toto cvičení zaujme a stimuluje celé tělo. Počínaje druhým tréninkovým týdnem provádějte cvik s činkami.

1. Zanožte levou nohu za pravou tak, že se téměř dotkneze kolenem země a vydechněte.
2. Při zvedání do počáteční polohy zanožte levou nohu do strany a přikloňte se k noze.
3. Opakujte po dobu 30 sekund a poté změňte strany.

Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.

8. Přetáčení v planku

Plank je skvělý způsob, jak zlepšit Vaši flexibilitu a posílit celé jádro. Počínaje druhým tréninkovým týdnem můžete tento cvik provádět pomocí činky.

1. Začněte v pozici planku.
2. Poté přetočte Vaše tělo do strany a zvedněte levou ruku ke stropu.
3. Potom se vraťte do počáteční pozice a opakujte cvik na pravou stranu.
4. Na každé straně vydržte vždy po dobu 45 sekund.

Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.

9. Superman 

Superman je jedním z nejpopulárnějších cviků! Je skvělý pro redukci tělesné hmotnosti a dokonale pomáhá stabilizovat svaly.

1. Lehněte si směrem dolů, ruce přilehlé k hlavě.
2. Zapojte své jádro a zvedněte ruce, hruď a nohy z podlahy a otočte dlaně k směrem k sobě.
3. Držte jej takto po dobu 20 sekund, potom se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.

10. Protahování

Dokončete svůj trénink protahováním. Můžete provádět jakékoliv protahovací cvičení, které znáte například cvik kočky, nebo velblouda. Doporučujeme používat nafukovací míč, čímž poskytnete tělu větší volnost pohybu.

1. Umístěte střed hřbetu na míč.
2. Pečlivě se ohněte.
3. Roztáhněte nohy a ruce.
4. Držte takto po dobu 20 sekund.

Tento cvičební plán Vám pomůže se nejen zbavit tuků v oblasti podpaží a zad, ale také Vám pomůže budovat svaly, které Vám pomohou ve správném držení těla!

Znáte účinnější cviky? Neváhejte a sdílejte je s námi v komentářích!