Trápí Vás bolesti rukou kvůli dlouhému psaní či namáhavé manuální práci? Pociťujete bolesti kolen po dlouhém stání nebo máte ztuhlou šíji po špatném spánku či bolavá záda ze špatného držení těla? Všechny tyto případy nemusíte ihned řešit záplavou léků, pomoci si můžete jednoduše i sami. Stačí vám k tomu obyčejná tenisový míček, který je hotovým zázrakem, pokud hledáte řešení na bolestivé svaly nebo klouby. Následující tipy Vás naučí, jak si pomoci kdykoliv a kdekoliv.

Možná Vás tenisový míček v roli masážní pomůcky překvapil. Důvodem, proč je vhodným předmětem je fakt, že jeho elasticita (díky kaučuku) je pozitivní vlastností pokud jde o natahování a masáž svalů. V článku se podíváme na svalové spouštěcí body v našem těle a ozřejmíme si způsob použití tenisového míčku jako pomoci při eliminaci bolesti.

Samozřejmě, každý organismus je jiný a mnozí z nás mají různé druhy zdravotních potíží. Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se proto poraďte se svým lékařem. Tyto všeobecné informace by neměly nahradit lékaře či sloužit na přesnou diagnostiku Vašeho zdravotního stavu. Pokud byste při následujících cvičeních pociťovali bolesti, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče.

Ztuhlý krk

[hana-code-insert name=’google‘ /]

Zejména po dlouhém dni v kanceláři, kdy si zvykneme setrvávat jistý čas ve stejné pozici, můžeme cítit ztuhlost a svalové napětí v oblasti krku. Pomocí tenisového míčku si však svaly této oblasti umíme rozmasírovat, natáhnout a vyhnout se tak bolesti způsobené nedostatkem pohybu těchto svalů.

Lehněte si na podlahu, tváří otočenou na strop a dvěmi tenisovými míčky si podložte krk. Hlavou pohybujte nahoru a dolů tak, aby se míčky dostávali do zadní části krku a zpět.

Po jedné minutě změňte směr otáčení hlavy do stran. Po otočení hlavy na stranu proveďte znovu pohyb hlavou nahoru a dolů, jako byste chtěli přikývnout. Na obou stranách setrvejte dvě minuty.

Bolest v ramenou

Skupina šlach, která stabilizuje rameno, nám při nadměrné námaze (zvedání těžkých předmětů) může způsobovat nepříjemné bolesti. Bolest vyvolává i špatné držení těla nebo opakovaný úkon (např. odklízení sněhu).

Lehněte si na podlahu tváří nahoru a tenisový míček si umístěte prlibližne na místě, kde máte lopatku. Neexistuje žádný specifický návod. Stačí, když budete ramenem pohybovat tak, abyste rozhýbali i míček, který budete přitlačovat na různá místa.

Bolest v hrudi

[hana-code-insert name=’Dole‘ /]

Pocit jakéhosi tlaku nebo napětí v oblasti hrudníku může být výsledkem běžných denních aktivit od dlouhého držení telefonu přes vaření až po dlouhodobé sedavé činnosti. Výsledkem může být nepříjemná bolest, ba až potíže s dýcháním. Pomoci si můžete následujícím cvičením.

Přitiskněte se ke dveřím nebo rohu stěny a umístěte tenisový míček pod Vaši klíční kost. Po dobu jedné minuty dýchejte zhluboka, přičemž vyvýjejte tlak na míček. Následně se pohybujte nahoru, dolů a do stran tak, aby se míček mohl pohybovat v oblasti Vašeho hrudníka. Po jedné minutě změňte polohu svých paží a krku, abyste vyvinuli vyšší svalovou mobilitu a pokračujte ve cvičení další minutu.

Bolest v dolní části zad

Bolest v této oblasti těla může způsobovat nesprávné sezení, nevhodná obuv nebo špatná pozice ve spánku. Bez ohledu na příčinu, bolest páteře zmírníte právě následujícím cvikem s tenisovým míčkem.

Lehněte si na záda a dva tenisové míčky umístěte mezi žebra a kostrč. Pohybujte pánví tak, aby se míčky dostaly do dolní části páteře. Pohyb zpomalte, pokud se míče nacházejí na bolestivém místě, kde máte ztuhlé svaly. Váhu těla spočívající na lopatkách odlehčete, pokud jsou míčky v blízkosti obratlů. Tento cvik provádějte po dobu pěti minut, přičemž nezapomínejte na hluboké dýchání.

Bolest v rukou

Bolest v zápěstích trápí studenty, ale i dospělé a starší osoby. Příčinou je dlouhé psaní na počítači, ale i perem či kreslení. Při těchto činnostech se nadměrně využívají svaly umožňující pohyb a natahování prstů, což se projevuje bolestí v zápěstí.

Podložte si dlaň tenisovým míčkem (na stole a druhou rukou přitlačte, abyste zvýšili tlak mezi dlaní a míčkem. Snažte se vyvinout co největší tlak (klidně se i postavte) a vydržte v této pozici přibližně minutu. Následně míčkem pohybujte tak, abyste si masírovali i prsty a zápěstí a znovu vyvíjejte tlak na různé oblasti. Každé ruce věnujte tři minuty tohoto cvičení.

Nesprávné držení těla

Na světě je jen velmi málo lidí, kteří se mohou pyšnit správným držením těla. Obvykle se nesoustředíme na správný postoj při stání, sezení či ležení. To může mít vážný dopad na naše svaly. Krátkodobé bolesti, které mohou vyvrcholit až k nepříjemným pocitům při dýchání, však můžeme odstranit následujícím cvikem.

Lehněte si tváří otočenou ke stropu a míčky umístěte na obě strany horní části páteře. Ruce si položte za hlavu jako při „sklapovačce“ a snažte se ji zvedat. Bradu tlačte směrem k hrudníku, následně se snažte zvedat vzhůru i boky, během čehož udělejte tři hluboké nádechy a výdechy. Takto si přenesete většinu váhy na místa s míčky. Následně si na chvíli lehněte a snažte se ohnout v opačném směru. Potom cvik opakujte, celkově po dobu čtyř minut.

Bolest v bedrech

Dlouhé sezení, příliš vysoké podpatky nebo namáhavé cvičení způsobují bolesti velkých i malých svalů napojených na pánev a také nepříjemnou bolest hýždí, která často vyzařuje až do nohou. Pokud se jí chcete zbavit, zkuste následující cviky.

Lehněte si na podlahu na bok a míček si vložte mezi podlahu a bedra. Pohybujte se tak, abyste míčem „kreslili“ kruhy a tento pohyb opakujte na každé straně dvanáctkrát.

Bolest ve stehnech

[hana-code-insert name=’google‘ /]

Vnější čtyřhlavý sval stehenní se nejvíce napíná při běhu nebo jízdě na kole. Pokud pociťujete bolest v této oblasti, rozmasírujte si sval pomocí následujícího návodu.

Sedněte si na židli a položte si míčky na vnější část obou stehen z jejich dolní strany. Následně nohu v koleni ohněte a potom vyrovnávejte třicetkrát. Tento cvik opakujte na obou nohách tak, abyste míček posouvaly při pohybu nahoru a dolů.

Bolest kolen

Tato masáž poskytne úlevu Vašim bolavým kolenům, díky schopnosti masírovat spoje mezi stehnem, kolenem a kostmi bérce.

Sedněte si na pevnou židli, ohněte nohu v koleni a do místa ohybu si umístěte míček (zadní strana kolene). Míček posuňte co nejvíce na stranu tak, aby nevypadl. Následně začněte kolena ohýbat více, abyste vyvíjeli tlak na míček, pár sekund v této pozici zůstaňte a pak nohu pomalu povolte. Svaly napněte desetkrát a také desetkrát povolte. Opakujte i na druhé noze.

Bolest v chodidlech

Tento druh bolesti je nejčastějším výsledkem nošení nesprávných bot, vysokých podpatků, dlouhého stání nebo chůze, či plochých nohou. V dlouhodobém měřítku může tato bolest vyzařovat až do horní části zad. Snažte se jí tedy vyhnout i pomocí následujícího cviku.

Míček si umístěte pod chodidlo a váhu na tuto nohu přesuňte, jako byste se na ni chtěli postavit. Nohou pohybujte tak, abyste míčkem přecházeli od oblasti paty po bříško chodidla. Opakujte po dobu minimálně jedné minuty na každé noze.