Ano, mnoho žen nemá kvůli povinnostem doma a v práci čas na posilovnu a běhání možná také není Vaším koníčkem. Co byste ale řekli na krátkých 10 minut denně, které by Vám stačily na zpevnění těla, zhubnutí a nabrání svalové hmoty již během 4 týdnů? Možná to zní neuvěřitelně, ale pomocí následujících cviků a díky dodržování cvičebního rozpisu je cesta k Vaší vysněné postavě jako na dlani.
[hana-code-insert name=’google‘ /]Pár cviků denně a za měsíc máte novou a hezčí postavu „v kapse“. Cvičte podle následujících pokynů a s Vaším tělem se budou dít divy. Nezapomeňte však dodržovat pitný režim a pravidelný rozpis cvičení.
Plank
Asi nejznámější cvik na zpevnění celého těla, který je u nás známý také pod názvem deska, což vyplývá z uložení těla při jeho provádění. Cvičení je prováděno staticky a důležité je správné držení těla. Podpírejte se na loktech a špičkách nohou jako na fotografii. Dbejte na to, aby Váš zadek neklesl, ale ani nevystupoval nahoru, mimo přímé linie těla.
Tímto cvičením zapojujete svaly zadku, břicha, zad, ale také paží a nohou. Navíc se každodenním opakováním zlepší držení Vašeho těla.
Kliky
Zaujměte stejnou pozici jako při Planku, podpírejte se však dlaněmi (ruce jsou natažené). Prsní svalstvo a svaly ramen a břicha posílíte pohybem dolů a nahoru. Celé tělo by mělo zůstat natažené v nezměněné pozici, snažte se klesat jen za pomoci ohýbání rukou v loktech. Následně se znovu zvedněte do výchozí pozice.
Posílení kyčlí a hýždí
Položte se na čtyři na podložku a záda mějte v jedné rovině s podlahou. Následně natáhněte pravou ruku a levou nohu tak, aby vytvářely co nejpřímější linku s hřbetem. Pak je pomalu vracejte zpět, přičemž se v závěru dotkněte levým kolenem pravého lokte. Totéž opakujte s druhou rukou a nohou. Výborný cvik na posílení kyčlí a svalů trupu, navíc zapojujete svalstvo zadku, zad a pasu.
[hana-code-insert name=’google‘ /]Dřepy
Známý cvik, který však mnoho lidí provádí špatně. Chcete-li pořádně posílit svaly hýždí, boků a lýtek, měli byste cvik provádět velmi pomalu a důsledně.
Rozkročte nohy o něco více než je šířka Vašich ramen. Následně začněte klesat, jako byste si sedali na židli, záda však mějte neustále narovnaná a pevná. Při poklesu zadku byste měli udržet rovnováhu, kolena by neměla být více vpředu než špičky nohou. Pokud máte problém se stabilitou, pomozte si nataženýma rukama před sebou. Následně se vracejte do pozice ve stoje.
Břišní svaly
Vynikající cvik, zejména co se týče bočního břišního svalstva, navíc těmito pohyby spalujete množství tuku.
Lehněte s na záda a nohy pokrčte v kolenou. Rukama se dotkněte obou kolen a následně natáhněte pravou ruku nad hlavu a pravou nohu také narovnejte. Nesmíte se dotýkat podlahy. Totéž opakujte s druhou rukou a nohou a pak je vraťte zpět do výchozí polohy.
Posílení břicha a hýždí
Nenáročný cvik, který však dokáže zamávat s přebytečnými kily. Navíc zpevníte svaly břicha, zad a pasu.
Položte se na podložku tak, abyste se země dotýkali dlaněmi a špičkami nohou. Měli byste vytvořit jakousi stříšku, kde zadek je nejvyšším bodem a ruce, nohy a záda jsou maximálně natažené. Následně zvedněte jednu nohu nejvýše, jak to jen půjde. Pak ji pomalu vracejte směrem dolů, ohněte v koleni a dotkněte se jím rukou. Tento pohyb opakujte i s druhou nohou.
Posílení pasu a zádových svalů
Na cestě za vosím pasem a pevným bříškem Vám zaručeně pomůže tento cvik, při kterém stačí provádět jednoduchý pohyb. Lehněte si na břicho a ruce si ohnuté v loktech položte pod hlavu. Celé tělo je narovnané. Nyní se snažte zvedat hlavu a trup co nejvýše, vydržte v této pozici alespoň sekundu a pomalu se vracejte zpět. Je důležté, abyste cvik prováděli co nejpomaleji.
[hana-code-insert name=’Dole‘ /]Plán na 4 týdny
První týden:
- Všechna cvičení provádějte po dobu 6ti dní za sebou.
- 2 minuty plank
- 1 minuta všechny zbývající cviky
- Mezi jednotlivými cvičeními si dopřejte 15 sekund odpočinku.
Druhý týden:
Znovu opakujte sadu cvičení 6 dní po sobě.
První série:
- 3 minuty plank
- 3 minuty cviků na břišní svaly (vleže)
- 3 minuty posílení beder a hýždí vkleče
- 3 minuty dřepy
- Mezi cvičeními si dopřejte 15 sekund odpočinku.
Druhá série:
- 3 minuty posílení pásu (zvedání hlavy vleže)
- 3 minuty kliky
- 3 minuty posílení břicha a hýždí (stříška)
- Mezi cvičeními dodržujte odpočinek 15 sekund.
Třetí týden:
Opakujte cvičení z prvního týdne.
Čtvrtý týden:
Opakujte cviky jako ve druhém týdnu.
Věříme, že se Vám s tímto cvičebním plánem podaří dostat k vysněné postavě a Vaše kondice i držení těla se zlepší.
Hodně štěstí!
