Mnoho lidí, kteří pracují v kanceláři před počítačem, dobře zná trápení v podobě bolesti zad. Některé společnosti mají již v dnešní době zvláštní prostory, takže si jejich zaměstnanci mohou odpočinout. Pokud však ve Vaší společnosti není takové místo, musíte myslet na své zdraví sami.
Vytvořili jsme pro Vás seznam 1-minutových cviků, které pomohou posílit zádové svaly a vyhnout se budoucím bolestem. Tyto cviky můžete cvičit bez ohledu na to, kde zrovna jste.
- Prostor pro cvičení – jakýkoliv plochý a pevný povrch (podlaha, stůl).
- Doba trvání tréninku – jedna minuta na jedno cvičení.
- Harmonogram tréninku – ráno, den, noc.
- Frekvence cvičení – každý den.
1. Posilování a protahování páteře
Vliv
Abs a zádové svaly
Pokud se provádí cvik správně, budete cítit jemné táhnutí v dolní části zad.
Metoda 1
Co dělat?
Jemně položte obě kolena na jednu stranu s hlavou v opačném směru. Ramena by měla zůstat nehybná, pevná a tlačena směrem do podlahy. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund a poté opakujte stejnou akci na druhou stranu.
Opakování
4 krát
Metoda 2
Co dělat?
Z počáteční pozice natáhněte pravou nohu a ohněte levou nohu. Nakloňte ohnuté koleno ven a hlavu dovnitř. Vaše ramena by měla zůstat pevná.
Opakování
20 krát
Metoda 3
Co dělat?
Jemně, jedno po druhém, ohněte koleno na jednu stranu a pak na druhou. Zároveň otáčejte hlavu v opačném směru.
Opakování
10 sklápování bez pauzy
2. Posílení hrudní páteře
Vliv
Abs a střední zádové svaly
Pokud se provádí správně, budete cítit jemné tažení v dolní části zad.
Metoda 1
Co dělat?
Z výchozí polohy dýchejte svobodně a hluboce. Vytlačte záda a v této pozici vydržte 15, nebo 30 sekund.
Další varianta
Z výchozí polohy prohněte záda směrem k podlaze. V této pozici vydržte po dobu 15, nebo 30 sekund.
Opakování
2x pro každý cvik
Metoda 2
Co dělat?
Se zády klenutými, přitáhněte jedno koleno k hrudi a pokuste se jím dotknout Vašeho čela. Poté narovnejte tuto nohu a udržujte svou polohu rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice.
Opakování
10 krát pomalu.
3. Posilování bederní páteře
Vliv
Břišní svaly. Pokud jsou Vaše svaly slabé, Váš žaludek se může vyklenout a Vaše páteř se může posunout dopředu.
Pokud se provádí správně, měli byste cítit lehké napětí v břišních svalech.
Metoda 1
Co dělat?
Zatlačte pánev směrem do podlahy a nadechněte se. Když vydechnete, zvedněte hrudní koš nahoru.
Opakování
10 krát pomalu.
Metoda 2
Co dělat?
Z počáteční polohy přitáhněte jedno koleno k opačnému loktu (druhé koleno zůstává na podlaze.) Potom narovnejte koleno, ale nedávejte ho ještě na podlahu. Současně přitáhněte druhé koleno k opačnému loktu. Toto cvičení připomíná cyklistiku.
Opakování
10 krát pomalu.
Zdravá záda a páteř jsou pro naše tělo velmi důležité. Nezapomeňte na tyto cviky. Nebo už máte svůj vlastní seznam cviků? Sdílejte je s námi v komentářích!
