10 věcí, které musíte mít na vědomí, když se rozhodnete pro vegetariánskou, či veganskou stravu. Zdraví máte jenom jedno!

Vegetariánská strava znamená, že Vaše tělo nebude přijímat některé velmi důležité vitamíny, bílkoviny a minerály, které by tělo obvykle dostávalo z masa. Lidské tělo vyžaduje, aby tyto náležitosti fungovaly správně, takže pokud se už dáte na vegetariánskou stravu, nebo pokud o ní uvažujete, je nutné užívat doplňky stravy, abyste zabránili nedostatku vitamínů.

Dnes jsme se proto rozhodli pro Vás udělat menší výzkum, který Vám pomůže zajistit, abyste získali všechny živiny, které potřebujete každý den, aby Vaše tělo bylo zdravé a šťastné!

1. Získávání makronutrientů

Zahrňte správné množství tuků do své stravy!

Tuky pomáhají při vstřebávání „vitamínů rozpustných v tucích“ – vitamínu A, vitamínu D, vitamínu E a vitamínu K. Tyto tuky jsou základními prvky důležitých látek v těle a jsou nezbytné pro reprodukci buněk. Pomáhají udržovat pravidelný srdeční tep, poskytují protizánětlivé funkce a regulují cholesterol.

Denní příjem těchto tuků by měl být mezi 30 % až 33 %. Pokuste se jíst nenasycené tuky, které se běžně vyskytují v oříšcích, semenech a ovoci.

Jedna třetina příjmu tuku by měla být z mononenasycených tuků, které se nacházejí v olivovém oleji, kokosovém oleji, hroznovém oleji, mandlovém oleji a konopném oleji.

Jedna třetina Vašeho dalšího příjmu tuku by měla být převzata z polynenasycených tuků, jako jsou vlašské ořechy, granola, slunečnicová semena, avokádo a oleje.

2. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Zahrňte do své stravy velké množství mastných kyselin!

Přiměřený příjem Omegy může zabránit a kontrolovat řadu zánětlivých stavů, jako jsou srdeční onemocnění, artritida, svalová degenerace a autoimunitní dysfunkce, jako je ekzém a psoriáza.

Pokud pravidelně konzumujete ryby, laktózu a vejce, získáváte ve stravě dostatek mastných kyselin a nepotřebujete žádné vegetariánské doplňky.

3. Vyvažte zeleninu a zrna s bílkovinami.

Existuje častá mylná představa, že lidé na vegetariánské stravě nedostávají v potravě dostatek bílkovin. Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami, které tělo nemohou syntetizovat a musí se získat z potravy.

Aminokyseliny se nacházejí v mase, mléčných výrobcích a vejcích, stejně ako v quinoe, tofu, brokolici, hnědé rýži, fazolích a cizrně.

Obecně byste měli konzumovat asi 0,41 g bílkovin na 0,5 kg Vaší tělesné hmotnosti.

4. Získejte vitamín B-12.

Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín z rodiny vitamínu B a hraje klíčovou roli při normálním fungování mozku a nervového systému a také při tvorbě krve a DNA.

Získání požadované dávky vitamínu B12 může být vážným problémem pro vegetariány, protože se vyskytuje pouze v živočišných produktech.

Je to jediný vitamín, který by měl být užíván jako výživový doplněk.

5. Získejte dostatek vitamínu D.

Vitamín D hraje důležitou roli ve zdraví kostí a svalů a pomáhá imunitě i nervovému systému dobře fungovat.

Pro osoby, které konzumují laktózu a živočišné produkty, je jednoduché získat dostatek vitamínu D z mléka, sýrů, vajec a jogurtu.

Pro lidi, kteří se přísně drží veganské stravy, je třeba získat vitamín D z hub, pomerančového džusu, sójového mléka, cereálií, sójového jogurtu a všech rostlinných potravin, které jsou obohaceny o vitamín D.

6. Nezapomínejte na sůl.

Jód, který se obvykle vyskytuje u ryb, je součástí hormonů štítné žlázy, které pomáhají regulovat metabolismus těla,růst a funkci klíčových orgánů.

Vzhledem k tomu, že vegetariáni nemusejí konzumovat dostatek jodu denně, mohou trpět nedostatečností jódu. Potraviny jako sójové boby, křížová zelenina a sladké brambory mohou způsobit hnilobu. Abyste se vyhnuli nedostatku jodu, přidejte 1/4 lžičky denně jodované mořské soli do jídla.

7. Získejte dostatek železa a vitamínu C.

Železo je základní živina. Je to součást hemoglobinu v červených krvinkách, které distribuují kyslík v celém těle. A myoglobin se nachází ve svalech a tkáních.

Vegetariáni potřebují téměř dvojnásobek denního doporučeného množství železa ve srovnání s non-vegetariány. Doporučuje se jíst mnoho listové zeleniny a potraviny bohaté na vitamín C (jako jsou pomeranče), aby Vaše tělo lépe absorbovalo železo.

8. Do stravy zahrňte dostatečné množství vápníku.

Vápník se nejčastěji vyskytuje v masných a mléčných výrobcích. Vápník je ale také součástí sójových a rýžových nápojích, stejně jako spousty šťáv, ovesných nápojů a obilovin, a je velmi podobný vápníku, který je přítomen v kravském mléce. Pokud se budete řídit dietou, ve které nekonzumujete žádné živočišné produkty, jako je kravské mléko, můžete získat požadované množství vápníku tímto způsobem:

Při nákupu některého z výše uvedených produktů nezapomeňte zkontrolovat označení obohaceného vápníku a zaznamenat si jeho množství.

9. Konzumujte semena a fazole pro dostatek zinku.

Zinek je základním minerálem, který hraje obrovskou roli v imunitní funkci, syntéze proteinů, hojení ran a buněčném dělení.

Vegetariáni nemusejí každodenně konzumovat dostatečný obsah zinku, protože se většinou nachází v mase. I když nedostatek zinku není častý, může ovlivnit Vaši kůži, mozek a centrální nervový systém, imunitní systém a reprodukční systém.

Abyste zvýšili množství zinku ve Vaší stravě, namočte před vařením semena, fazole nebo zrna do vody. Tím se sníží množství fytátů, které váží zinek a brání jeho vstřebávání.

10. Celá zrna pro složité sacharidy.

Všechno, co jíte, je složeno ze tří hlavních živin: sacharidů, bílkovin a tuků.

Sacharidy na molekulární úrovni jsou tvořeny krátkými nebo dlouhými řetězci uhlíku. Délka a tvar uhlíkového řetězce určují druh sacharidů. Existují dva typy sacharidů:

Jednoduché sacharidy: Jedná se o nejmenší a nejjednodušší druh sacharidů, jako je cukr. Tyto jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají do tenkého střeva, což má za následek zvýšení hladiny cukru v krvi a zvýšení spotřeby energie po jejich konzumaci. Bílá mouka, bílá rýže a potraviny vyrobené s přidaným cukrem obsahují malé molekuly glukózy, které se snadno digerují, takže rychle vstupují do krevního řečiště a mohou vést k přírůstku hmotnosti.

Komplexní sacharidy: Tato skupina obsahuje škroby a vlákniny, které se nacházejí v mnoha potravinách, jako jsou brambory, oves, obiloviny, chleba atd. Škroby jsou složitější a tělu trvá déle, než je stráví. Nesou s sebou však další výhody pro Vaše zdraví, jako je motilita střev a poskytnutí energie střevním bakteriím.

Vyhněte se příliš velkému příjmu jednoduchých sacharidů, protože to může mít za následek srdeční onemocnění nebo velké zvýšení hmotnosti. Místo toho je nahraďte celými plody, jako jsou borůvky, hrozny, jablka a škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice a hrách.

Je důležité si uvědomit, že bez ohledu na to, jak vypadá Vaše strava, potřebujete ji přizpůsobit potřebám Vašeho těla. Vždy se snažte udělat si menší výzkum, abyste získali všechny důležité živiny z potravin, které konzumujete.

Přemýšleli jste někdy o tom, že se stanete vegetariánem nebo veganem? Jaké jsou Vaše myšlenky na vegetariánskou, nebo veganskou dietu? Podělte se o své myšlenky a zkušenosti s námi v komentářích níže!