Často zapomínáme na záda prostě proto, že si na ně nevidíme. V důsledku toho se pak stávají svaly uvolněnými a vznikají tzv. „faldy“.
Sesbírali jsme pro Vás některé jednoduché, ale efektivní cviky. Pravidelně je můžete provádět doma po dobu 2-3 týdnů, což může pomoci zpevnit Vaše zádové svaly.
Předklon
- Stojte rovně s nohama na úrovni ramenou.
- Předkloňte se dopředu, aniž byste ohýbali Vaše kolena.
- Snažte se dostat rukama až na podlahu.
- Dosáhněte podlahy.
Předklon stranou
- Stojte rovně s nohama na úrovni ramenou.
- Zvedněte jednu ruku a položte dlaň na zadní stranu hlavy.
- Vezměte si činku do druhé ruky a spusťe ji dolů.
- Udělejte krátký pohyb směrem k Vaší ruce, ve které máte činku.
Kliky
- Uložte se do pozice vysokého planku.
- Přesuňte těžiště na ruce.
- Spusťte své tělo a ohněte Vaše paže v loktech.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Póza Luku
- Ležte na žaludku.
- Zvedněte ruce dopředu.
- Prohněte záda a současně zvedněte hlavu, paže a nohy.
- Uchopte kotníky.
- Hluboce se nadechněte. Zůstaňte v této pozici několik sekund.
- Po výdechu relaxujte svaly a vraťte se do výchozí pozice.
Superman
- Lehněte si na břicho a protáhněte své ruce a nohy.
- Zvedněte obě nohy a ruce současně, a ohněte záda.
- Zůstaňte v této pozici několik sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Posilování zádových svalů
- Lehněte si břichem na míč.
- Umístěte nohy na šířku ramen na podlaze.
- Položte ruce na zadní stranu hlavy.
- Zvedněte horní část zad, zatímco držte krk rovný.
Most
Toto cvičení je extrémně účinné pro Vaše záda, ale může být nebezpečné bez řádné přípravy. Začněte se pokoušet o Most teprve po pár týdnech pravidelných cvičení.
- Lehněte si na záda s nohama ohnutýma v kolenou. Přitiskněte dlaně na podlahu nad hlavou.
- Začněte jemně zvedat boky a pak ramena, nakonec i záda.
- Držte se na nejvyšším možném místě po dobu několika sekund.
- Pokuste se vrátit do počáteční polohy tím, že jemně spustíte záda na podlahu.