Muži - cviky
Redakce ProSvět.cz
16 dubna, 2019

Svaly nevyrosotu za den, a než začneš pozorovat výsledky, může to chvíli trvat. Většina chlapů to vzdá po prvním měsíci, kdy se léta vytvářený pivní pupek nezměnil na vypracovaný pekáč buchet. Ale i po tom mesíci cvičení se člověk cítí znatelně lépe než dříve, má lepší fyzičku, a i když si toho nevšimne, tak třeba i pár kilo shodil. Teď je hlavní vydržet, a za pár měsíců to uvidíš sám!

Muži - cviky

Pojď do toho, ukážeme ti způsob a cviky, které ti pomůžou shodit tuk a vypracovat tělo.

Nejdříve si uvědom, že nejdůležitější je začít!

Bylo tvým největším úspěchem, že ses vyhrabal z gauče, a nakonec stejně hodil výmluvu „nemůžu, nemám čas“ nebo „mám toho teď hodně, asi se ke cvičení nedostanu“? No dobře, ale teď zkus dojít trochu dál. Ještě, než začneš cvičit, musíš si uvědomit jednu věc. Vypadat jako filmová hvězda trvá dlouho, a rozhodně to není jenom o cvičení. Velkou roli v tom hraje genetika a predispozice, ale to ještě neznamená, že se sebou nemůžeš nic dělat.

Cvičení - začátek, muži

Tohle shodit prostě "chvíli" zabere, fakt to nepůjde během několika týdnů

Posiluj všechno, nestačí ti břicho nebo ruce

Jako pozorovatel a nadšenec do cvičení jsem si všiml, že při posilování si spousta mladých kluků myslí, že to je jenom o tom, jak velký sval na té ruce mají. Jenomže opak je pravdou, abys měl tělo ve správné rovině, musíš posilovat vše. Že nohy tě moc nezajímají, protože se holky koukají jenom po vrchní části těla? Tak teď už budou. Mít ruce a hrudník jako gorila a nohy jako Hurvínek, nevypadá dobře.

Posilovat doma, venku, nebo v posilovně?

Teď před tebou stojí důležité rozhodnutí, máš několik možností. Buď můžeš posilovat doma s tím, co máš, a hodně využívat své tělo jako zátěž, nebo si několikrát týdně zajít do posilovny, kde si můžeš říct o pomoc ostatních nebo trenéra. K domácímu posilování budeš ale potřebovat trpělivost, odhodlání a jednoruční nebo i dvouruční činky (později se hodí taky kettlebell). A až na to budeš vypadat, můžeš si jít klidně zacvičit ven, čerstvý vzduch je při cvičení skvělý.

Muži - cviky venku

Nevíš, co máš dělat? Nevadí, taky jsem nevěděl

Jestli to nevadí, začnu mluvit něco o sobě. Když jsem začal doma posilovat, pořádně jsem netušil, co mám dělat. Jaký mám mít tréninkový plán, abych posiloval efektivně, a hlavně jakou zátěž si mám dát, abych si hned něco nepřetrhl? Všechny tyhle základní otázky jsem nakonec rozlouskl po svém.

Muž - posilování, kliky

Jelikož jsem si koupil dvě 15kg jednoruční činky, přizpůsobil jsem si trénink podle toho, co mám. V tomhle ohledu mi hodně pomohl internet, kde jsem si našel, jaké partie se cvičí tímto cvikem, a jaké cviky pomáhají zase na tohle. Takže sestavení tréninkového plánu je na každém zvlášť, záleží na tom, co máte, doma a jakou máte představu o cvičení.

Než začneš cvičit, uvědom si...

Doufám, že ostříleným chlapům to nemusím připomínat, takže tohle bude hlavně pro zelenáče. Než do sebe začneš bouchat ohromné váhy nebo sedy lehy, je nejlepší se protáhnout a zahřát. Ať to má smysl, začínám osobně od hlavy a pokračuji dolů. Nikdy nepodceňuj zahřátí, protože při špatném rozcvičení se může stát, že si natáhneš sval, dostaneš křeč, nebo se ti nepodaří odvést takový výkon, jaký bys chtěl.

Muži - jak cvičit

Takhle prostě nebudeš vypadat hned, chce to aspoň rok nebo dva poctivého cvičení (podle toho, jak teď vypadáš)

Jdeme na věc, co a jak budeme cvičit?

Po pořádném protáhnutí svalů a šlach je dobré, když na své tělo budeš pohlížet ne jako na celek, ale na části. Vyzkoušej své možnosti – ale ne do extrému – posiluj tak, abys byl schopen na druhý den vstát z postele. To je dobrá představa k bodybuildingu.

  • Ramena: trochu netradičně začneme od vrchu. Rameno se dělí na tři části. Přední, boční a zadní sval ramenní. Abys dosáhl ideální velikosti svých ramen, mám pro tebe základní cviky: tlaky v sedě s jednoručkami (jednoručky zvedej nad úrovní hlavy) a předpažování s jednoručkami dopředu nebo do boku.
  • Prsa: prsa berou holky jako magnet. Rozpažování s jednoručkami (k tomu potřebuješ lavičku, nebo kombinace okraj postele a židli) a také kliky (aztécké, pavoučí, široké či diamantové).
  • Záda: abys předešel bolesti zad a křivení páteře je dobré posilovat i záda. Stahováním lopatek, díky kterým posiluješ lopatkové svalstvo, nebo i přitahováním k hrazdě (shyby) se vyvaruješ kulatým zádům.
  • Bicepsy: to nejlepší svalstvo, na které holky letí? Abys vytvaroval pořádný biceps, musíš makat a čekat. klasické zvedání jednoručních činek, kliky, nebo i přitahování k hrazdě podhmatem ti k tomu dopomůže.
  • Břicho: k vytvarování pořádnému pekáči buchet budeš muset zatnout zuby, posilovat a čekat. Klasickým plankem své břicho zpevníš, a sedy lehy zase vytvaruješ. V případě, že bys chtěl zkusit něco jiného, zavěs se na hrazdě a zvedej nohy k břichu.
  • Nohy: spodní část bývá bohužel celkem nedoceněná. Nicméně i vypracovaná stehna a lýtka dávají šikovnější vzhled. Dřepy, výpady nebo i o nějakou pevnou krabici výstupy a výskoky ti zaručí, že nebudeš mít párátka

Posiluj s činkou

Posilování je jenom část úspěchu!

I když na sobě budeš dřít a denně obětuješ posilování několik hodin, nezapomeň na jednu věc. Samotné cvičení ti nezaručí 100% úspěšnost. Zcela zásadní je zdravá strava, hodně spánku, odpočinek, a hlavně se moc nestresovat. Samotné cvičení už jde potom samo, a jedno bez druhého fungovat nebude. Tak ať svalstvo roste!

Sdílejte článek