Neexistuje nic více frustrujícího, než situace, kdy si chcete někam vyrazit a při pohledu do zrcadla zjistíte, jak nehezky vypadají v obleční Vaše tlustá záda a podpaží. Zpravidla zanedbáváme naše záda a podpaží během tréninku, protože se zaměřujeme na části těla, které vidíme v zrcadle častěji jako naše břicho, nohy a zadek. Dnes budeme upozorňovat na některé efektivní hrudní a zádové cvičení, které Vám však pomohou vypadat co nejlépe ve všech Vašich šatech.
Dnes jsme pro Vás proto připravili tréninkový plán na záda a hrudní svaly, který Vám pomůže vybudovat tyto oblasti za pouhý jeden měsíc! Již po prvním cvičení budete cítit svaly, o kterých jste pravděpodobně ani nevěděli, že máte.
Nezapomeňte, že takovýto trénink je zcela účinný pouze v kombinaci se zdravou výživou a kardio aktivitami!
Čtěte také: Trápí vás zarostlé nehty na nohou? Těchto 5 osvědčených triků váš problém vyřeší!
Cvičte tyto cviky 2 až 3 krát týdně a mezi jednotlivými cviky si dopřejte minimální pauzy.
1. Skákání přes švihadlo
Je dobré začít trénink s dvouminutovým zahříváním horní části těla. Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak pracovat nejen na Vašich nohou, ale také ramenou a zádech. Nezapomeňte na techniku - otáčejte lano pouze pomocí zápěstí.
2. Boxování s činkami
Toto cvičení pochází z boxu a nejenže pracuje na zádech a pažích, ale také zahřívá horní část těla, zlepšuje Vaši fyzičku a koordinaci.
- Postavte se nohama do trochu širšího posteje než na délku kyčlí a držte kolena mírně ohnutá.
- Zvedněte ruce a vytlačte levou ruku před sebe, mírně do strany.
- Vraťte se do výchozí pozice a pak opakujte cvik s pravou rukou.
- Držte tempo po dobu 60 sekund.
Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.
3. Sklapovačky
Toto cvičení dostává do pohybu celé tělo! Posiluje hruď, břišní svalstvo, záda, tricepsy a zlepšuje držení těla a pružnost.
- Lehněte si na záda, ruce přes hruď a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Nezapomeňte na činky.
- Přeneste ruce před hruď a zvedněte ramena z rohože, zatímco zvednete i nohy.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik po dobu 45 sekund.
Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.
4. Vzpřímený zdvih
Toto cvičení se zaměřuje na horní a střední zádové svaly, zlepšuje symetrii Vašeho jádra a pomáhá udržovat správné držení těla.
- Zvedněte a držte činku (nebo činky) rukama.
- Zvedejte činku, dokud nedosáhnete vrcholu hrudníku.
- Poté se postupně vracejte do výchozí polohy.
- Pokračujte v tomto cviku po dobu 60 sekund.
Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.
5. Předpažování
Toto cvičení posiluje ramena, triceps a hrudní svaly. V tomto cvičení nafukovací míč komplikuje úkol tím, že zvyšuje rozsah pohybu. Ale pokud nemáte míč doma, můžete toto cvičení provádět na podlaze.
- Položte střed horní části zad na stabilizační míč, nebo lavičku s činkami ve Vašich rukou a dlaněmi proti sobě.
- Spusťte ruce ven podél boků a udržujte lokty lehce ohnuté.
- Pokračujte ve cvičení po dobu 60 sekund.
Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.
6. Kliky
Kliky jsou považovány za nejúčinnější cvik proti tuku v podpaží. Pokud nedokážete provést klik ve standardní pozici, začněte s dámskými kliky na kolenou.
- Zaujměte pozici na klik.
- Pomalu spusťte hrudník na rohožku a zaměřte se na zapojení zádových svalů.
- Zatlačte zpět nahoru do horní polohy.
- Opakujte po dobu 45 sekund.
Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.
7. Zanožování s bočním výkopem
Jako složený pohyb toto cvičení zaujme a stimuluje celé tělo. Počínaje druhým tréninkovým týdnem provádějte cvik s činkami.
- Zanožte levou nohu za pravou tak, že se téměř dotkneze kolenem země a vydechněte.
- Při zvedání do počáteční polohy zanožte levou nohu do strany a přikloňte se k noze.
- Opakujte po dobu 30 sekund a poté změňte strany.
Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.
8. Přetáčení v planku
Plank je skvělý způsob, jak zlepšit Vaši flexibilitu a posílit celé jádro. Počínaje druhým tréninkovým týdnem můžete tento cvik provádět pomocí činky.
- Začněte v pozici planku.
- Poté přetočte Vaše tělo do strany a zvedněte levou ruku ke stropu.
- Potom se vraťte do počáteční pozice a opakujte cvik na pravou stranu.
- Na každé straně vydržte vždy po dobu 45 sekund.
Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.
9. Superman
Superman je jedním z nejpopulárnějších cviků! Je skvělý pro redukci tělesné hmotnosti a dokonale pomáhá stabilizovat svaly.
- Lehněte si směrem dolů, ruce přilehlé k hlavě.
- Zapojte své jádro a zvedněte ruce, hruď a nohy z podlahy a otočte dlaně k směrem k sobě.
- Držte jej takto po dobu 20 sekund, potom se vraťte do výchozí polohy.
Opakujte třikrát s pauzami 20-30 sekund.
10. Protahování
Dokončete svůj trénink protahováním. Můžete provádět jakékoliv protahovací cvičení, které znáte například cvik kočky, nebo velblouda. Doporučujeme používat nafukovací míč, čímž poskytnete tělu větší volnost pohybu.
- Umístěte střed hřbetu na míč.
- Pečlivě se ohněte.
- Roztáhněte nohy a ruce.
- Držte takto po dobu 20 sekund.
Tento cvičební plán Vám pomůže se nejen zbavit tuků v oblasti podpaží a zad, ale také Vám pomůže budovat svaly, které Vám pomohou ve správném držení těla!
Znáte účinnější cviky? Neváhejte a sdílejte je s námi v komentářích!