Jdete spát v rozumnou hodinu, usínáte celkem bez problémů – a přesto vás kolem třetí ráno něco vzbudí. Leží se vám v posteli, převalujete se, díváte se do stropu a ráno vstáváte s pocitem, jako byste nespali vůbec. Přitom příčina nemusí být stres ani nemoc. Čeští odborníci upozorňují na šest každodenních návyků, které tiše narušují kvalitu nočního odpočinku – a jeden z nich vás opravdu překvapí.
Káva odpoledne zasáhne i o půlnoci
Odpolední šálek kávy si dopřává spousta z nás a zdá se, že žádná škoda. Kofein ale v těle přetrvává mnohem déle, než si většina lidí myslí. Institut klinické a experimentální medicíny (IKEM) doporučuje vynechat nápoje s kofeinem čtyři až šest hodin před ulehnutím. To znamená, že káva ve čtyři odpoledne může klidně ovlivnit váš spánek po půlnoci.
Pozor – nejde jen o klasickou kávu. Kofein se skrývá také v některých čajích, kolových nápojích nebo energetických drinků. Citlivost na něj se přitom mezi lidmi výrazně liší, takže co jednomu nevadí, druhému spánek rozhodí spolehlivě.
Telefon v posteli: problém není jen světlo
Pár minut na sociálních sítích před spaním – kdo to nezná. Ministerstvo zdravotnictví upozorňuje, že modré světlo z obrazovek brzdí přirozenou tvorbu melatoninu, hormonu, který tělu dává signál ke spánku. Ale světlo je jen část problému.
Napínavý obsah, pracovní zprávy nebo emocionálně nabité příspěvky drží mozek v pohotovostním režimu ještě dlouho poté, co telefon odložíte. Odborníci proto doporučují odklidit obrazovky aspoň 30 až 60 minut před ulehnutím a nahradit je klidnější činností – čtením, poslechem tiché hudby nebo prostě ničím.
Víkendové dospávání, které v pondělí bolí
V pracovní den vstáváte v šest, v sobotu v deset – rozdíl čtyři hodiny. Pro tělo je to podobné, jako byste přeletěli do jiného časového pásma. Vnitřní biologické hodiny organismu mají rády pravidelnost a výkyvy mezi všedním dnem a víkendem je dokáží pořádně rozhodit.
IKEM doporučuje držet čas vstávání přibližně stejný i o víkendu. Nejde o to zakázat si kdy výjimečně přispat – důležitý je dlouhodobý rytmus. Jakmile ho nastolíte, tělo samo začne usínat a vstávat spolehlivěji.
Sklenička na dobrou noc může noční klid vzít
Víno nebo jiný alkohol před spaním navodí příjemný pocit uvolnění a usnutí pak přijde snáz – to je pravda. Jenže Národní zdravotnický informační portál (NZIP) upozorňuje, že alkohol zároveň narušuje přirozenou strukturu spánku. Výsledkem je, že se člověk kolem třetí nebo čtvrté ráno probudí a znovu usnout je těžké.
Přidává se k tomu zvýšená tvorba moči, takže noční výpravy na toaletu nejsou výjimkou. Ráno pak vstáváte unavení, přestože jste si mysleli, že jste si dopřáli pořádný odpočinek. Alkohol jako pomocník ke spánku je zkrátka past.
Teplá a světlá ložnice dělá víc škody, než čekáte
Prostředí, ve kterém spíte, hraje větší roli, než si většina lidí připouští. Státní zdravotní ústav doporučuje udržovat v ložnici teplotu mezi 18 a 20 stupni Celsia – přetopená místnost tělu komplikuje přirozené ochlazování, které ke kvalitnímu spánku potřebuje.
Stejně rušivé může být světlo z ulice nebo hluk. Před spaním stojí za to vyvětrat, zatáhnout závěsy a zkontrolovat, jestli v místnosti nesvítí nabíječky nebo jiné drobné zdroje světla. Každý detail se počítá.
Překvapivý zloděj spánku: sledování hodin uprostřed noci
Tady je ten návyk, který většinu čtenářů překvapí. Probudíte se ve tři ráno, automaticky se podíváte na budík – a tím začne řetězec, který vás udrží vzhůru ještě hodinu. Zjistíte, kolik hodin zbývá do vstávání, začnete počítat, jestli to stihnu, kontrolujete čas znovu za pět minut, pak za deset.
NZIP upozorňuje, že právě toto opakované sledování hodin zvyšuje vnitřní napětí a usnutí pak bývá mnohem těžší, než kdybyste čas vůbec nevěděli. Tlak „musím usnout“ paradoxně usínání blokuje. Řešení je jednoduché a funguje: otočte budík nebo telefon tak, aby číslice v noci nebyly vidět. Když ani tak spánek nepřichází, může pomoci na chvíli vstát a věnovat se klidné činnosti při tlumeném světle – místo bezcílného převalování.
Kdy jít s nespavostí k lékaři
Probouzení uprostřed noci samo o sobě neznamená, že je něco špatně – krátká probuzení jsou přirozenou součástí spánkových cyklů a mnohá si ráno ani nepamatujeme. Pozornost si ale zaslouží situace, kdy se potíže opakují týdny a přes den se cítíte vyčerpaně, hůře se soustředíte nebo máte problémy s pamětí.
Zvláštním signálem je hlasité chrápání spojené s pozorovanými pauzami v dýchání nebo výrazná denní ospalost – ty mohou ukazovat na spánkovou poruchu, která vyžaduje vyšetření. V takovém případě je nejlepším krokem návštěva praktického lékaře, který potíže posoudí a případně doporučí odborníka.
Zdroj: ifunny.eu
