Většina lidí, kteří cvičí pravidelně, ví, co to znamená, že na bod zastavení – tvrdě pracují, ale najednou přestávají vidět velký pokrok. Jedním z nejrychlejších způsobů, jak překonat tento bod, je prostřednictvím cvičení Tabata. Je to intenzivní cvičení při němžt spalujee masivní množství kalorií, a tedy průběžně vidíte výsledky. Pokud cvičíte Tabatu dvakrát týdně po dobu jen 6 týdnů, Vaše tělo se změní a budete se cítit silnější, štíhlejší a lépe než kdykoli předtím.

Co je cvičení Tabata?

Princip cvičení Tabata je kombinací 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku. Zapamatujte si 20 sekund a 10 sekund, nic víc. Pravděpodobně byste měli používat časovač, nebo aplikaci pro přesné načasování, protože je to velmi důležité pro Váš úspěch.

Výběr těchto časových intervalů je jednoduchý: Vaše svaly pracují v anaerobním režimu při jejich absolutním maximálním výkonu přesně 20 sekund a 10 sekund. To je přesně dost času na obnovení funkčnosti svalů.

Jak správně tabatu cvičit?

Každý cvik provádějte po dobu 20 sekund při své maximální schopnosti a pak si odpočiňte po dobu 10 sekund. Opakujte cvik 8krát. Každý cvik provádějte celkem 4 minuty. Proveďte 1minutovou přestávku a přesuňte se na další 4minutový cyklus. Vyberte si 6 různých cviků pro 30 minutový trénink. Důvěřujte nám, 30 minut cvičení Tabata je dost, pokud to budete dělat správně!

Cvik č. 1: Vysoká kolena

Začněte pro začátek s něčím jednoduchým. Cílem tohoto cviku je dostat kolena tak vysoko, jak jen můžete.

1. Skočte s pravým kolenem nahoru.
2. Pak skočte s levým kolenem nahoru.
3. Skákejte, dokud časovač nezhasne.

Cvik č. 2: Žáby

Tento cvik pracuje s několik svaly ve spodním těle, stačí držet jen rovná záda. Pokud Vás tento cvik bolí, nahraďte ho jiným cvikem, udržujte stejnou rutinu 20/10 sekund.

1. Ohněte kolena a položte ruce na podlahu.
2. Vyskočte do pozice desky.
3. Skočte zpět do původní polohy a nechte ruce v úrovni Vašich nohou.

Cvik č. 3: Rychlobruslař

Přidejte trochu pohybu do Vašeho cvičení Tabata.

1. Začněte na jedné straně a přemístěte tělesnou hmotnost na jednu nohu.
2. Jděte dolů a projděte zadní nohu za přední nohou.
3. Vyjeďte a jako by explodujte na druhou stranu a opakujte druhou nohu.
4. Pokud máte stále ještě energii, snažte se dostat až k podlaze při každém skoku.

Cvik č. 4: Prkno

Budete milovat tento cvik v rámci cvičení Tabaty. Věřte tomu, nebo ne, to je nejsnadnější část celého tréninku.

1. V pozici jako výše na obrázku odpočívejte na předloktí a udržujte nohy rovné, ale trochu od sebe.
2. Vytvořte přímku s tělem.

Cvik č. 5: Horolezec

Poté, co jste si dopřáli trochu „odpočinku“ při cviko Prkno, je načase, abyste znovu dosáhli tepové frekvence na maximum!

1. Začněte z pozice kliku.
2. Přitáhněte k tělu jednu nohu.
3. S výbušným skokem přepněte polohu a přitáhněte druhé koleno k hrudi.
4. Vyhýbejte se skákání nahoru a dolů, a udržujte tělo rovné.

Cvik č. 6: Angličáky

Všichni mají rád Angličáky. Jedná se o velmi účinné cvičení, které vyvinul Royal H. Burpee, americký fyziolog.

1. Ohněte kolena a položte ruce na podlahu.
2. Směřujte váhu na Vaše paže a skočte do kliku.
3. Udržujte své lokty těsně u trupu, snižte se rukama.
4. S dalším skokem přitáhněte nohy zpět k tělu.
5. Zvedněte se, nebo pokračujte z pozice dřepu v závislosti na Vaší úrovni zdraví.

Důležité tipy

• Tabata cvičení je velmi intenzivní. Ujistěte se, že máte dostatek času na zahřátí.
• Pokud nemůžete provést některé cviky kvůli zranění, jednoduše je vyměňte za jiné cviky. Dokud zůstanou 20/10 sekund, bude cvičení jednoduché.
• Budete unavení a vyčerpaní, ale nezapomeňte sledovat techniku.
• Žádné podvádění! V každém 20sekundovém období cvičte na maximum.
• Toto cvičení není pro začátečníky, poslouchejte své tělo.
• Pokud máte nějaké problémy s kardiovaskulárním systémem, pravděpodobně to není správný typ cvičení pro Vás.
• Časování je rozhodující: 20 sekund, 10 sekund, 8 krát, s 1 minutou odpočinku.
• Tento trénink opakujte 2 až 4 krát týdně v závislosti na Vaší kondici.

Bonus: Sledování pokroku

Sledování pokroku během cvičení Tabata je velmi snadné. Během čtyřminutového cyklu si zapište počet opakování provedených v každé sadě. Například „Angličáky, 10-8-8-7-7-6-6-5.“ Pokud součet těchto čísel roste týden po týdnu, jistě činíte určitý pokrok!

Zdroj fotografií: freepik.com