Místo běhu efektivní cvičení. Vyzkoušejte výhody metody zvané Tabata -
Menu

Místo běhu efektivní cvičení. Vyzkoušejte výhody metody zvané Tabata

Většina lidí, kteří cvičí pravidelně, ví, co to znamená, že na bod zastavení – tvrdě pracují, ale najednou přestávají vidět velký pokrok. Jedním z nejrychlejších způsobů, jak překonat tento bod, je prostřednictvím cvičení Tabata. Je to intenzivní cvičení při němžt spalujee masivní množství kalorií, a tedy průběžně vidíte výsledky. Pokud cvičíte Tabatu dvakrát týdně po dobu jen 6 týdnů, Vaše tělo se změní a budete se cítit silnější, štíhlejší a lépe než kdykoli předtím.

Co je cvičení Tabata?

Princip cvičení Tabata je kombinací 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku. Zapamatujte si 20 sekund a 10 sekund, nic víc. Pravděpodobně byste měli používat časovač, nebo aplikaci pro přesné načasování, protože je to velmi důležité pro Váš úspěch.

Výběr těchto časových intervalů je jednoduchý: Vaše svaly pracují v anaerobním režimu při jejich absolutním maximálním výkonu přesně 20 sekund a 10 sekund. To je přesně dost času na obnovení funkčnosti svalů.

Jak správně tabatu cvičit?

Každý cvik provádějte po dobu 20 sekund při své maximální schopnosti a pak si odpočiňte po dobu 10 sekund. Opakujte cvik 8krát. Každý cvik provádějte celkem 4 minuty. Proveďte 1minutovou přestávku a přesuňte se na další 4minutový cyklus. Vyberte si 6 různých cviků pro 30 minutový trénink. Důvěřujte nám, 30 minut cvičení Tabata je dost, pokud to budete dělat správně!

Cvik č. 1: Vysoká kolena

Začněte pro začátek s něčím jednoduchým. Cílem tohoto cviku je dostat kolena tak vysoko, jak jen můžete.

  1. Skočte s pravým kolenem nahoru.
  2. Pak skočte s levým kolenem nahoru.
  3. Skákejte, dokud časovač nezhasne.

Cvik č. 2: Žáby

Tento cvik pracuje s několik svaly ve spodním těle, stačí držet jen rovná záda. Pokud Vás tento cvik bolí, nahraďte ho jiným cvikem, udržujte stejnou rutinu 20/10 sekund.

  1. Ohněte kolena a položte ruce na podlahu.
  2. Vyskočte do pozice desky.
  3. Skočte zpět do původní polohy a nechte ruce v úrovni Vašich nohou.

Cvik č. 3: Rychlobruslař

Přidejte trochu pohybu do Vašeho cvičení Tabata.

  1. Začněte na jedné straně a přemístěte tělesnou hmotnost na jednu nohu.
  2. Jděte dolů a projděte zadní nohu za přední nohou.
  3. Vyjeďte a jako by explodujte na druhou stranu a opakujte druhou nohu.
  4. Pokud máte stále ještě energii, snažte se dostat až k podlaze při každém skoku.

Cvik č. 4: Prkno

Budete milovat tento cvik v rámci cvičení Tabaty. Věřte tomu, nebo ne, to je nejsnadnější část celého tréninku.

  1. V pozici jako výše na obrázku odpočívejte na předloktí a udržujte nohy rovné, ale trochu od sebe.
  2. Vytvořte přímku s tělem.

Cvik č. 5: Horolezec

Poté, co jste si dopřáli trochu „odpočinku“ při cviko Prkno, je načase, abyste znovu dosáhli tepové frekvence na maximum!

  1. Začněte z pozice kliku.
  2. Přitáhněte k tělu jednu nohu.
  3. S výbušným skokem přepněte polohu a přitáhněte druhé koleno k hrudi.
  4. Vyhýbejte se skákání nahoru a dolů, a udržujte tělo rovné.

Cvik č. 6: Angličáky

Všichni mají rád Angličáky. Jedná se o velmi účinné cvičení, které vyvinul Royal H. Burpee, americký fyziolog.

  1. Ohněte kolena a položte ruce na podlahu.
  2. Směřujte váhu na Vaše paže a skočte do kliku.
  3. Udržujte své lokty těsně u trupu, snižte se rukama.
  4. S dalším skokem přitáhněte nohy zpět k tělu.
  5. Zvedněte se, nebo pokračujte z pozice dřepu v závislosti na Vaší úrovni zdraví.

Důležité tipy

  • Tabata cvičení je velmi intenzivní. Ujistěte se, že máte dostatek času na zahřátí.
  • Pokud nemůžete provést některé cviky kvůli zranění, jednoduše je vyměňte za jiné cviky. Dokud zůstanou 20/10 sekund, bude cvičení jednoduché.
  • Budete unavení a vyčerpaní, ale nezapomeňte sledovat techniku.
  • Žádné podvádění! V každém 20sekundovém období cvičte na maximum.
  • Toto cvičení není pro začátečníky, poslouchejte své tělo.
  • Pokud máte nějaké problémy s kardiovaskulárním systémem, pravděpodobně to není správný typ cvičení pro Vás.
  • Časování je rozhodující: 20 sekund, 10 sekund, 8 krát, s 1 minutou odpočinku.
  • Tento trénink opakujte 2 až 4 krát týdně v závislosti na Vaší kondici.

Bonus: Sledování pokroku

Sledování pokroku během cvičení Tabata je velmi snadné. Během čtyřminutového cyklu si zapište počet opakování provedených v každé sadě. Například „Angličáky, 10-8-8-7-7-6-6-5.“ Pokud součet těchto čísel roste týden po týdnu, jistě činíte určitý pokrok!

Zdroj fotografií: freepik.com

ZDROJbrightside.met
Tisk
PR články

Do čeho investovat v roce 2020?

Máte k dispozici finanční prostředky navíc a rádi byste je v roce 2020 investovali? Pokud jste si jistí, že své finance nebudete…
TIPY A TRIKY

Několik let visel soused na dveře sáčky s vodou. Když…

Lidé mají mnoho podivných zvyků, které děsí a matou jejich sousedy. Tenhle zvyk znepokojoval všechny lidi v okolí, dokud nezjistili,…
PR články

Jaké budou vaše Velikonoce 2020?

Za necelý měsíc tu máme Velikonoce. Velikonoční pondělí letos připadá na 13. dubna, obchody lákají na sváteční výzdobu již…
TIPY A TRIKY

Korektury bakalářských a diplomových prací, překlady anotací a resumé

Odevzdání bakalářské či diplomové práce předchází několik desítek až stovek hodin práce u počítače. Pokud nechcete, aby vaše odborná…
TIPY A TRIKY

Mnoho mladých lidí se vrací do minulosti. Čerpá moudrost svých…

Vztah mezi vnoučaty a prarodiči je velmi zvláštní. Zatímco prarodiče se chovají jako autorita a poskytují bezpodmínečnou lásku, dostanou se…
DOMÁCNOST

Alespoň jednou do roka věnujte čas těmto nepopulárním úklidovým činnostem

Čištění mého domu je práce, která nemá žádný konec. Je to nepřetržitý cyklus utírání prachu, vysávání koberců, vytírání podlah, čištění…