Ať se snažíme sebevíc, času neutečeme. Stárnutí se projeví na každém, a proto je potřeba se o své tělo starat po čtyřicítce o něco jinak, než ve dvaceti. Nejde jen o tom, jak se tělo mění zvenku. Jde také o interní změny, které se týkají stavů svalů, kostí a cév (křečové žíly). Díky hormonálním ženám, které se týkají žen po čtyřicítce, také dochází k tomu, že tyto ženy rychleji přibírají na váze.

Pokud patříte mezi ženy, které již dosáhly věku 40 let, zaměřte se na následujících 5 cvičení, které vybrali trenéři právě pro vás. Udělejte si na ně čas jednou za týden. Následující cviky nejsou zaměřeny jen na spalování kalorií, ale také na dosažení celkového zdraví.

Pravda o běhu

Trenérka Paula Wolf sice uznává účinky běhu na lidské zdraví, jedním dechem ale dodává, že pro ženy po čtyřicítce to nemusí být to pravé ořechové. Běh je totiž velmi náročný na klouby, takže by mohl způsobit více škody, než užitku. Avšak pokud jste již od dvaceti let na běh zvyklá, pak s ním samozřejmě můžete pokračovat, protože vaše klouby si již na tuto zátěž zvykly. Něco jiného je, pokud chcete s během teprve začít.

A jak je to se sklapovačkami?

Také sklapovačky příliš zatěžují páteř, takže s jejich prováděním si můžete zadělat na problémy. Navíc – pokud s nimi teprve chcete začít, je zde i riziko, že je nebudete provádět správně.

Jak správně cvičit?

Z předchozích nedoporučených cvičení pro ženy po čtyřicítce jste mohli pochopit, jaké cviky by mohly být vhodné. Snažte se zlepšovat hybnost svalů a příliš u toho nezatěžovat klouby. Následující sada cviků vám v tom pomůže, pokud si najdete čas a budete cvičit aspoň jednou za týden. Pro dosažení optimálních výsledků je samozřejmě nejlepší, když budete cvičit denně. Cviky můžete provádět bez návaznosti – v práci cviky na židli a doma zbytek.

1. Páteř-záda-břicho

Pro zlepšení hybnosti těchto částí těla si lehněte na zem. Ruce jsou ohnuté v loktech a dlaně jsou zapřeny o zem tak, aby hlava byla mírně zvednutá. Z této základní polohy se vytahujte co nejvíce nahoru – po dobu asi pěti sekund. Poté zase klesněte do výchozí polohy. Opakujte třicetkrát.

2. Břicho-zadek-stehna

Klekněte si na čtyři a dbejte na to, aby vaše záda byla rovná. Střídavě zvedejte pravou a levou nohu, a to tak, že se snažíte co nejvíce nohu vytáhnout nahoru. Noha je přitom ohnutá v kolenou. V nejvyšším bodě setrvejte po dobu asi 5 sekund. Každou nohu zdvíhejte patnáctkrát.

3. Páteř-břicho

Lehněte si na záda. Ruce jsou podél těla a nohy natažené. Nataženou nohu pomalu zvedejte, aby s tělem svírala úhel 90°. Poté k ní pomalu zdvíhejte i druhou nohu. V této poloze setrvejte asi 10 sekund a poté pomalu dejte jednu nohu dolů, po ní i druhou. Jste ve výchozí pozici. Opakujte třicetkrát.

4. Kolena k sobě

Kolena můžete zvedat k tělu ve třech provedeních:

1) Vleže na zádech – kolena tlačíte co nejblíže k hrudníku.

2) Ve vzpřímené poloze – střídavě tlačíte k hrudníku nejprve jedno a poté druhé koleno. Záda jsou rovná.

3) Vsedě na židli – lze provádět v práci. Střídavě přitahujte jednu, poté i druhou nohu.

5. Zadek-spodní strana zad

Tento cvik spočívá ve zvedání pravé ruky a levé nohy současně a poté se ruce a nohy vymění (levá ruka se zvedá současně s pravou nohou. V pozici, kdy jsou údy zvednuté setrvejte po dobu několika sekund a snažte se udržet rovnováhu.

Relaxační poloha po cvičení

Po cvičení je dobré dopřát si krátký relax, díky němuž můžete předejít křečovým žilám, oteklým nohou a bolestem páteře. Tato poloha je vhodná nejen po cvičení, ale také po náročném dni, nebo jen tak. Stačí setrvat opření s nohama o zeď po dobu asi 15 minut.

Zdravotní přínosy relaxační polohy

• Pravidelné cvičení vede k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví a zlepšení krevního oběhu (méně studených rukou a nohou).
• Relaxační poloha stimuluje trávení – napomáhá tělu regulovat činnost střev a absorbovat živiny.
• Úleva proti bolavým nohám a křečovým žilám (vhodná proto i v těhotenství, kdy je zvýšené riziko otoků nohou a výskytu křečových žil).
• Stimuluje činnost štítné žlázy.
• Poskytuje správné prokysličení mozku, čímž dochází ke zlepšování paměti.
• Lepší spánek. Tato poloha bojuje také proti stresu.