Cvičení v domácím prostředí se stalo v poslední době prakticky nezbytnou součástí běžného života. Chcete-li dosáhnout výborných výsledků a posílit celé tělo, i když nemůžete využívat posilovací stroje fitness centra, je následujících 10 cviků s polštářem ideálním způsobem, jak se opět dostat do ztracené kondice.
Posilovací gymnastické cviky s polštářem
Série uvedených cviků vám pomůže protáhnout a posílit všechny svaly v těle. Jedná se o poměrně jednoduchá cvičení vyžadující jen několik opakování, celá sestava je koncipována tak, aby pokryla komplexně svalstvo důležité pro správné držení těla a eliminovala nepříjemné bolesti z dlouhodobého sezení.
1. Balancování na břiše
Tento cvik posiluje páteř a hýžďové svalstvo. Provádí se takto:
- Lehněte si na břicho.
- Mezi kolena si vložte polštář.
- Nadechněte se.
- Při výdechu stiskněte k sobě kolena a hýždě, pozici držte po dobu 5 vteřin.
- Cvičení 5krát opakujte, mezi každým opakováním si nechte 5-10 vteřin na odpočinek.
- Poté zvedněte trup a ruce pomalu táhněte dozadu.
- Zároveň zvedněte nohy a snažte se je co nejvíce přiblížit k rukám (hlavu držte skloněnou, abyste nenamáhali páteř).
2. Zjednodušený most
Cvičení zjednodušeného mostu je vhodné pro posílení vnitřních stehenních svalů, hýždí a břicha. Cvičení je realizováno podle tohoto postupu:
- Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou.
- Mezi kolena si dejte polštář.
- Ruce dejte dlaněmi dolů podél trupu.
- Zvedněte pánev tak, abyste se opírali o ramena – trup, hýždě i stehna by měly být v jedné rovině.
- V této poloze tlačte do polštáře (20krát).
- Poté opět položte pánev a kolena přitiskněte k hrudi (tím se uvolní páteř).
- Celou sestavu opakujte 3krát.
3. Vysoké zvedání pánve
Cvik založený na vysokém zvedání pánve je ideální pro posilování břišního svalstva a pomáhá zlepšovat držení těla. Postup provedení cviku je následující:
- Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou.
- Polštář si vložte mezi kolena.
- Nohy pomalu zvedejte, dokud nejsou stehna kolmo k trupu.
- Poté zvedněte také pánev, jak nejvíce to jde.
- Pozici držte alespoň 20 vteřin.
4. Tučňák
Tento cvik je určen především k uvolňování stresu, zároveň pomáhá dosáhnout správného držení těla a zpevňuje oblast kyčlí. Provádí se tímto způsobem:
- Sednete si a položte polštář před sebe.
- Lehnete si na polštář a pokrčte jednu nohu pod sebe, druhou natáhněte za sebe.
- Paže položte rovně po obou stranách polštáře.
- Začněte postupně zvedat hlavu a hruď.
- Paže přesuňte na polštář dlaněmi vzhůru a zůstaňte mírně pokrčeni v loktech.
- Pozici držte přibližně 3 minuty.
- Vyměňte nohy a cvik opakujte.
5. Posilování kolen a kyčlí
Pomocí tohoto cviku můžete účinně předcházet bolestem v kolenou a posílíte oblast kyčlí. Postup provedení je tento:
- Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou.
- Mezi kolena vložte polštář a přitlačte jej na 10 vteřin.
- Poté kolena uvolněte.
Cvik můžete několikrát opakovat, lze jej provádět také na židli.
6. Posilování bicepsů
Tento cvik pomáhá především posilovat ruce – paže a zápěstí. Provádí se takto:
- Lehněte si na břicho a položte si polštář před sebe.
- Zvedněte trup a na polštář položte ruce dlaněmi vzhůru.
- Střádavě tiskněte a uvolňujte zápěstí.
7. Posilování břicha
Další cvik na posilování břišních svalů a vnitřních stehen se provádí v sedě na pohovce, a to takto:
- Sedněte si na pohovku s nohami na zemi (pokrčené v kolenou) a rovnými zády.
- Mezi kolena si vložte polštář.
- Nakloňte se dozadu, přitiskněte ruce ke spodní straně stehen pod koleny a bradu skloňte k hrudníku.
- Stiskněte polštář a převalte se dozadu s napnutými pažemi tak, aby se vaše temeno opíralo o opěradlo gauče.
- V pozici vydržte 5 hlubokých nádechů.
- Cvik opakujte 10krát.
8. Cvičení s ručníkem
Tento cvik je určen především k posilování břicha. Postup jeho provedení je následující:
- Nachystejte si dva polštáře pod ruce a jeden pod kolena.
- Cvik začíná v poloze na všech čtyřech se zády prohnutými nahoru.
- Jezděte současně koleny na ručníku dopředu a dozadu (10krát).
9. Posilování kotníků
Cvik je vhodný pro posilování hýždí a kotníků. Provádí se takto:
- Postavte si před sebe židli a krabicí.
- Klekněte si před židli a mezi kotníky si vložte polštář.
- Předpažte ruce a položte je na krabici na židli.
- Kotníky stiskněte k sobě a odtahujte hýždě od sebe.
- V pozici vydržte 10 vteřin.
- Cvik 10krát opakujte.
10. Simulace chůze po schodech
Toto cvičení pomáhá uvolňovat kotníky a svaly na nohách. Provádí se takto:
- Lehněte si na záda s jednou nohou pokrčenou v koleni.
- Pod koleno druhé nohy si vložte polštář.
- Napínejte a uvolňujte chodidlo (20krát).
- Poté nohy vystřídejte.