Cvičení v domácím prostředí se stalo v poslední době prakticky nezbytnou součástí běžného života. Chcete-li dosáhnout výborných výsledků a posílit celé tělo, i když nemůžete využívat posilovací stroje fitness centra, je následujících 10 cviků s polštářem ideálním způsobem, jak se opět dostat do ztracené kondice.

Posilovací gymnastické cviky s polštářem

Série uvedených cviků vám pomůže protáhnout a posílit všechny svaly v těle. Jedná se o poměrně jednoduchá cvičení vyžadující jen několik opakování, celá sestava je koncipována tak, aby pokryla komplexně svalstvo důležité pro správné držení těla a eliminovala nepříjemné bolesti z dlouhodobého sezení.

1.    Balancování na břiše

Tento cvik posiluje páteř a hýžďové svalstvo. Provádí se takto:

  1. Lehněte si na břicho.
  2. Mezi kolena si vložte polštář.
  3. Nadechněte se.
  4. Při výdechu stiskněte k sobě kolena a hýždě, pozici držte po dobu 5 vteřin.
  5. Cvičení 5krát opakujte, mezi každým opakováním si nechte 5-10 vteřin na odpočinek.
  6. Poté zvedněte trup a ruce pomalu táhněte dozadu.
  7. Zároveň zvedněte nohy a snažte se je co nejvíce přiblížit k rukám (hlavu držte skloněnou, abyste nenamáhali páteř).

2.    Zjednodušený most

Cvičení zjednodušeného mostu je vhodné pro posílení vnitřních stehenních svalů, hýždí a břicha. Cvičení je realizováno podle tohoto postupu:

  1. Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou.
  2. Mezi kolena si dejte polštář.
  3. Ruce dejte dlaněmi dolů podél trupu.
  4. Zvedněte pánev tak, abyste se opírali o ramena – trup, hýždě i stehna by měly být v jedné rovině.
  5. V této poloze tlačte do polštáře (20krát).
  6. Poté opět položte pánev a kolena přitiskněte k hrudi (tím se uvolní páteř).
  7. Celou sestavu opakujte 3krát.

3.    Vysoké zvedání pánve

Cvik založený na vysokém zvedání pánve je ideální pro posilování břišního svalstva a pomáhá zlepšovat držení těla. Postup provedení cviku je následující:

  1. Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou.
  2. Polštář si vložte mezi kolena.
  3. Nohy pomalu zvedejte, dokud nejsou stehna kolmo k trupu.
  4. Poté zvedněte také pánev, jak nejvíce to jde.
  5. Pozici držte alespoň 20 vteřin.

4.    Tučňák

Tento cvik je určen především k uvolňování stresu, zároveň pomáhá dosáhnout správného držení těla a zpevňuje oblast kyčlí. Provádí se tímto způsobem:

  1. Sednete si a položte polštář před sebe.
  2. Lehnete si na polštář a pokrčte jednu nohu pod sebe, druhou natáhněte za sebe.
  3. Paže položte rovně po obou stranách polštáře.
  4. Začněte postupně zvedat hlavu a hruď.
  5. Paže přesuňte na polštář dlaněmi vzhůru a zůstaňte mírně pokrčeni v loktech.
  6. Pozici držte přibližně 3 minuty.
  7. Vyměňte nohy a cvik opakujte.

5.    Posilování kolen a kyčlí

Pomocí tohoto cviku můžete účinně předcházet bolestem v kolenou a posílíte oblast kyčlí. Postup provedení je tento:

  1. Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou.
  2. Mezi kolena vložte polštář a přitlačte jej na 10 vteřin.
  3. Poté kolena uvolněte.

Cvik můžete několikrát opakovat, lze jej provádět také na židli.

6.    Posilování bicepsů

Tento cvik pomáhá především posilovat ruce – paže a zápěstí. Provádí se takto:

  1. Lehněte si na břicho a položte si polštář před sebe.
  2. Zvedněte trup a na polštář položte ruce dlaněmi vzhůru.
  3. Střádavě tiskněte a uvolňujte zápěstí.

7.    Posilování břicha

Další cvik na posilování břišních svalů a vnitřních stehen se provádí v sedě na pohovce, a to takto:

  1. Sedněte si na pohovku s nohami na zemi (pokrčené v kolenou) a rovnými zády.
  2. Mezi kolena si vložte polštář.
  3. Nakloňte se dozadu, přitiskněte ruce ke spodní straně stehen pod koleny a bradu skloňte k hrudníku.
  4. Stiskněte polštář a převalte se dozadu s napnutými pažemi tak, aby se vaše temeno opíralo o opěradlo gauče.
  5. V pozici vydržte 5 hlubokých nádechů.
  6. Cvik opakujte 10krát.

8.    Cvičení s ručníkem

Tento cvik je určen především k posilování břicha. Postup jeho provedení je následující:

  1. Nachystejte si dva polštáře pod ruce a jeden pod kolena.
  2. Cvik začíná v poloze na všech čtyřech se zády prohnutými nahoru.
  3. Jezděte současně koleny na ručníku dopředu a dozadu (10krát).

9.    Posilování kotníků

Cvik je vhodný pro posilování hýždí a kotníků. Provádí se takto:

  1. Postavte si před sebe židli a krabicí.
  2. Klekněte si před židli a mezi kotníky si vložte polštář.
  3. Předpažte ruce a položte je na krabici na židli.
  4. Kotníky stiskněte k sobě a odtahujte hýždě od sebe.
  5. V pozici vydržte 10 vteřin.
  6. Cvik 10krát opakujte.

10. Simulace chůze po schodech

Toto cvičení pomáhá uvolňovat kotníky a svaly na nohách. Provádí se takto:

  1. Lehněte si na záda s jednou nohou pokrčenou v koleni.
  2. Pod koleno druhé nohy si vložte polštář.
  3. Napínejte a uvolňujte chodidlo (20krát).
  4. Poté nohy vystřídejte.
Sdílejte článek