Pohled v zrcadle na vaši postavu vás spíše děsí? Máte pocit, že to není ono a potřebovali byste se zbavit několika přebytečných kilogramů? Není nic jednoduššího než se rozhodnout držet dietu. Horší je pak tu dietu opravdu dodržovat, protože to od vás vyžaduje silnou vůli a dobrou motivaci. Obojího máte na rozdávání? Tak s chutí do hubnutí. Pomůže vám k tomu kalorický deficit.

Pusťte se do hubnutí

Lidské tělo funguje podobně jako chemická továrna nebo nějaký stroj, kterému musíte pravidelně dodávat palivo. Když dodáte paliva hodně, vše se nespotřebuje a něco se uloží na horší časy. A tak vznikají tukové pneumatiky v oblasti břicha, kterých byste se možná rádi zbavili. Jestliže se k hubnutí jednou rozhodnete, je třeba vytrvat a nevzdávat se ani tehdy, když se vám hubnout hned nedaří. Jedná se totiž o dlouhodobější proces, během kterého byste si měli dávat menší, splnitelnější cíle. Důležitá je také podpora rodiny a pocit, že v tom nejste sami.

Už víte, jakou dietu budete držet?

Dietních metod existuje celá řada. Jsou více, či méně úspěšné, hodně záleží na tom, jak poctivě jsou jejich pravidla dodržována. Spousta diet však vede k jojo-efektu, kdy shozené kilogramy člověk opět nabere. Když se podíváme na hubnutí čistě z fyzikálního hlediska, mělo by platit, že hubnout budete tehdy, když toho méně sníte a více vydáte. Proto je tak důležité do svého denního režimu během hubnutí také zapojit pohybovou aktivitu. Někdo se pustí do běhání, jiného to nebaví, a tak raději více chodí. Ostatně chůze je zdravá pro každého, i pro toho, kdo trpí obezitou. Běh by mu mohl poškodit klouby. Dobrá je také jízda na kole, ale ta zase nemusí každého bavit.

Kalorický deficit

Jak jsme si vysvětlili, při hubnutí by výdej měl být větší než příjem, čímž si vytvoříme kalorický deficit. Jak ho ale zjistit? Abyste si ho mohli správně nastavit, je třeba znát, kolik kalorií denně přijmete, a hodnotu bazálního metabolismu. Na to existuje jednoduchý výpočet, jen je třeba znát svoji hmotnost v kilogramech, výšku v centimetrech a věk.

• Výpočet bazálního metabolismu: 655 + (9,6 × hmotnost kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech)

Bazální metabolismus představuje množství kalorií, pod které není vhodné ve stravování jít. Jestliže byste dlouhodobě konzumovali jen takové množství kalorií, vedlo by to ke zdravotním problémům. Navíc s tím ani nezhubnete, protože si tělo na nedostatek potravy zvykne a udělá si tukové zásoby.

Výpočet kalorického deficitu zahrnuje ještě koeficienty pohybu, kterými násobíme vypočtený bazální metabolismus. Při malé aktivitě použijeme koeficient 1,1, pro svižný pohyb násobíme 1,35 a pro vysokou aktivitu 1,525. Tímto vypočítáme počet kalorií, kolik bychom měli sníst za den pro udržení si aktuální hmotnosti. Pro získání kalorického deficitu od tohoto celkového příjmu odečteme 15 až 20 procent. Hurá, nyní už víte, kolik kalorií denně byste měli přijmout, abyste začali zdravě hubnout.

Je třeba počítat také s pohybovou aktivitou

Když počítáte svůj kalorický příjem, měli byste zohlednit veškerou aktivitu, jíž se během dne věnujete. Ideální je vypočítat si kalorický příjem pro dny běžné činnosti a dny, kdy více sportujete. Pro počítání kalorií je výborným pomocníkem fitness náramek nebo fitness hodinky, jež přibližné množství spotřebovaných kalorií ukazují. Jedná se o užitečnou věcičku, která zobrazuje nejen čas, ale také měří srdeční tep a nabízí řadu sportovních aktivit, jako je běžecký pás, plavání, jóga, běh nebo rotoped. Fitness náramek se obvykle ovládá prostřednictvím chytrého mobilního telefonu díky stažené aplikaci.

Výdej a příjem kalorií

Co se týká výpočtu kalorií, které přijmete během dne, zjistit správné množství je o něco těžší. Měli byste si poctivě zapisovat, co za den sníte, a pak s pomocí mobilní aplikace nebo kalorických tabulek vypočítat orientační množství přijatých kalorií. Když budete znát svůj kalorický výdej i příjem, může si snadněji nastavit deficit kalorií.

Pravděpodobně začnete také více sledovat obaly potravin a jejich kalorickou hodnotu, která bývá často uvedená v kilojoulech (kJ). Abychom zjistili, jaké je to množství v kaloriích, je třeba hodnotu v kJ přepočítat na kcal. Platí, že 1 kcal = 4,2 kJ.

Bez proteinů se neobejdete

Základem stravy při hubnutí jsou bílkoviny neboli proteiny. Když vynásobíte svoji hmotnost v kilogramech číslem 2, zjistíte množství bílkovin, jež by měly být obsažené ve vaší denní dávce potravin. Bílkoviny přitom chrání organismus před úbytkem svalové hmoty. Zbavit se tukových zásob zabere určitý čas – minimálně dva týdny a více uběhne, než poznáte, že začínáte hubnout. Je proto velmi důležité se zvážit raději až po této době a nikoliv každý den. 

Výsledek by mohl být totiž zkreslený denním kolísáním obsahu vody v těle, případně obsahem trávicího traktu a střev. Tyto výkyvy mohou být i v rozsahu plus minus 2 až 3 kilogramy. Vyhnete se tak předčasného jásání nebo smutku z toho, že jste s hubnutím zatím nijak nepokročili. Zde platí, že to chce se obrnit trpělivostí a vytrvalostí.

Každé jídlo byste během hubnoucí fáze měli vážit, abyste mohli snadněji vypočítat obsah kalorií. A to opravdu vše, co sníte. I kdyby to bylo jen jedno kousnutí do čokoládové tyčinky. Postupně si zapamatujete, jaké množství určité potraviny obsahuje potřebný počet kalorií, takže vaše stravování bude zase o něco jednodušší. Ostatně to si můžete zjednodušit třeba přípravou chutného a zdravého smoothie ze zeleniny, ovoce a ořechů. Ideálně ve speciálním mixéru, ke kterému vám mohou dopomoci slevové kupóny na Topshop.

Nezapomeňte, že chcete-li zhubnout, úprava jídelníčku ve prospěch zdravých potravin vás nemine. Odměnou vám bude vaše vysněná postava a pocit, že jste to opravdu dokázali. 

Zdroj obrázku:

Dragon Images / Shutterstock.com