Veronika Bečková
28 listopadu, 2022

O vláknině už jste určitě slyšeli. A nejspíš víte i to, že bychom jí měli ve stravě přijímat dostatečné množství. Ale víte také, kolik bychom jí měli jíst, v jakých potravinách ji najdeme a jaké problémy způsobuje její nedostatek? 

Vláknina patří mezi sacharidy a pro naše tělo je obtížně stravitelná. A přesto ji náš organismus potřebuje! Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Ke správnému fungování organismu potřebujeme obě dvě.

Rozpustná vláknina má schopnost na sebe vázat vodu. V trávicím traktu proto nabývá na objemu a zpomaluje trávení. A my tak máme o něco déle pocit zasycení.

Úkolem nerozpustné vlákniny je ve střevech „uklidit“. Tělo ji nedokáže strávit, takže trávicím traktem prochází nezměněná a nabaluje na sebe vodu a odpadní látky. Zvětšuje tak objem střevního obsahu a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává. V praxi to znamená, že nám pomáhá předcházet zácpě. 

Jaké účinky má vláknina?

Podporuje trávení

Zejména nerozpustná vláknina usnadňuje průchod potravy tenkým střevem. V tlustém střevě pak napomáhá rychlejšímu a lepšímu vyprazdňování tím, že zvětšuje objem stolice, a zabraňuje tak zácpě.

Současně s vlákninou je vždy nutné přijímat dostatek tekutin, jinak může naopak způsobovat zácpu. 

Vláknina podporuje celý náš trávicí systém. Usnadňuje zažívání a pomáhá předcházet nadýmání, plynatosti a bolesti břicha po jídle

Vyživuje střevní mikroflóru

Rozpustná vláknina funguje ve střevě jako živina pro přátelské střevní bakterie. Tím ve střevě podporuje růst prospěšné mikroflóry, která udržuje náš trávicí systém zdravý a chrání ho před zánětlivými procesy. Rozpustná vláknina tak působí jako prebiotikum.

Zbavuje střevo karcinogenních látek

Vláknina na sebe při průchodu střevem váže odpadní látky, které tak mají méně času napáchat v trávicím traktu nějaké škody. Týká se to i karcinogenních látek. Tím vláknina pomáhá předcházet nejrůznějším onemocněním včetně rakoviny střev

Do roku 2015 měla Česká republika nejvyšší výskyt zhoubných nádorů tlustého střeva.

Prospívá cévám

Rozpustná složka vlákniny na sebe váže a odvádí z těla mimo jiné žlučové kyseliny, které obsahují cholesterol

Snížení hladiny špatného cholesterolu pomáhá předcházet vzniku aterosklerózy, která je příčinou srdečně-cévních onemocnění, jako je infarkt myokardu nebo cévní mozková příhoda. 

Pomáhá při hubnutí

Díky tomu, že rozpustná vláknina v žaludku nabobtná a zpomalí trávení, máme delší dobu pocit nasycení a nemáme po jídle brzy znovu hlad. Ve výsledku tak přijmeme menší množství energie, což napomáhá redukci hmotnosti.

Stačí část jídla nahradit zeleninou, která je výborným zdrojem vlákniny, a pocit zasycení vám vydrží mnohem déle.

Jak poznáte nedostatek vlákniny?

To, že nepřijímáte dostatek vlákniny, se na vašem těle poměrně rychle projeví. Tohle jsou nejčastější příznaky nedostatku vlákniny:

  • Trpíte zácpou, stolice má malý objem
  • Bolí vás břicho, především po jídle
  • Máte vysokou hladinu cholesterolu
  • Nedaří se vám zhubnout
  • Máte po jídle brzy znovu hlad

Kolik vlákniny denně potřebujeme?

Doporučená dávka vlákniny pro dospělého člověka je asi 30 g denně. U dětí potřeba vlákniny odpovídá zhruba jejich věku + 5 gramů (např. 6 let + 5 g = 11 g vlákniny na den). 

Většina populace ovšem zdaleka nepřijímá dostatečné množství vlákniny. 

Které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Pokud chcete zvýšit svůj příjem vlákniny, zařaďte do svého jídelníčku některé z těchto potravin:

Potravina Obsah vlákniny v g/100 g
Pšeničné otruby45
Lněné semínko38
Chia semínka34
Sója18
Fazole15
Cizrna12
Lískové ořechy10
Celozrnné pečivo8-10
Para ořechy 8
Ovesné vločky7
Avokádo7
Maliny7
Celozrnné těstoviny4
Brokolice3
Banán2
Sdílejte článek